TOP 7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Đơn Giản Và Hiệu Quả Nhất

Tập yoga là bộ môn có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và lẫn tinh thần. Đối với các bài tập yoga chữa đau khớp vai có thể giúp giảm đau và cứng cơ. Đồng thời, mở rộng phạm vi chuyển động, tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Những bài tập này rất đơn giản, nhiều tư thế trong số này thậm chí có thể được thực hiện dễ dàng tại bàn, phù hợp với những người bị đau cần nghỉ ngơi tại chỗ. Cụ thể hãy cùng tìm hiểu các bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả dưới đây nhé!

Những bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả

Bài tập tư thế luồn kim

Các chuyên gia tại Club Gym UnityFitness chia sẻ, để giảm đau khớp vai, bệnh nhân có thể thực hiện bài tập yoga luồng kim hàng ngày. Bài tập này cho phép bạn tác động lên toàn bộ khớp vai, giúp khớp cử động chính xác và linh hoạt.

Ngoài ra, bài tập yoga luồng kim còn giúp kéo căng các cơ và dây chằng quanh khớp vai, tăng độ ổn định của khớp. Nó cũng làm giảm đau và giảm chấn thương trong tương lai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế ngồi trên bàn với tay và đầu gối đặt trên thảm. Đứng dang tay và đầu gối rộng bằng vai
• Khi bạn hít vào, nâng cánh tay phải lên trên đầu
• Trong khi thở ra, hạ cánh tay xuống và từ từ trượt chúng xuống dưới cơ thể, sau cánh tay trái, hạ má xuống giường.
• Giữ vị trí này trong 10-15 giây
• Di chuyển cánh tay phải để trở về vị trí bàn trung lập
• Làm tương tự với tay kia. Mỗi bên 5 lần.

Bài tập yoga tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng là một trong những cách mà các bài tập yoga có thể giúp bạn thư giãn, kéo căng vai và cổ, kéo giãn dây chằng vai và lưng. Khi thực hiện, nó có thể giúp giảm đau khớp vai do chấn thương, tư thế xấu hoặc một số tình trạng ở vai như viêm khớp.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm đau giữa hai bả vai, tăng phạm vi khớp bị tổn thương. Đồng thời giúp ngăn ngừa cứng khớp và phục hồi khả năng vận động. Yoga tư thế đại bàng có thể được thực hiện ngay tại bàn làm việc của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc đứng
• Nâng cánh tay vuông góc với sàn nhà
• Cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn tạo thành hình chữ L
• Bắt chéo khuỷu tay này sang khuỷu tay kia, chắp hai tay vào nhau. Lúc này, xương bả vai có thể uốn cong và hai lòng bàn tay có thể áp vào nhau
• Từ từ nâng khuỷu tay lên khi ngón tay duỗi về phía trần nhà
• Xoay cổ về phía trước để tăng cường độ căng
• Thư giãn và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập tư thế cây cầu

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai rất dễ thực hiện và rất hiệu quả. Bài tập này cho phép bạn duỗi vai theo một hướng khác, mở vùng vai và ngực. Nó giúp giảm đau cơ và đau khớp. Đồng thời, tăng phạm vi vận động cho khớp bị tổn thương.

Ngoài ra, bài tập tư thế cây cầu còn có thể giúp kéo giãn cơ lưng, giảm đau lưng, tăng cường lưu thông máu, giải phóng endorphin, kiểm soát tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông. Tay thả lỏng và nằm dọc theo cơ thể
• Đưa gót chân của bạn gần hơn với bàn tay của bạn
• Hít vào từ từ, đồng thời đẩy hai bả vai vào nhau và nâng hông lên
• Hít thở đều, không để cằm chạm ngực để tránh mỏi cổ
• Giữ vị trí này trong 30 giây
• Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập yoga tư thế chó con

Nếu muốn tìm một bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả, bạn có thể thực hiện tư thế chó con. Bài tập này giúp mở rộng vai, thư giãn và giảm đau ở khớp vai, giảm căng thẳng ở phía sau vai và cổ.

Ngoài ra, tư thế yoga chó con còn giúp kéo giãn cột sống và lưng dưới, giảm căng cơ lưng và đau lưng. Đồng thời, nó làm tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, giúp người bệnh di chuyển dễ dàng và linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trong yoga dành cho chó con, hãy bắt đầu với tư thế đặt đầu gối và bàn tay phẳng trên thảm, hai chân rộng bằng hông, vai trên cổ tay và hông trên đầu gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên thảm.
• Từ từ đưa hai tay xuống trước mặt, cố gắng đưa hai tay ra xa nhau, đồng thời hạ hông và ngực xuống, cúi đầu xuống thảm.
• Giữ vị trí này trong 30 giây. Thở đều
• Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 3 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, giữ hai chân rộng bằng vai, không dang rộng hơn. Vì điều này có thể làm tăng áp lực lên lưng dưới.

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Bài tập yoga tư thế mặt bò là bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Bài tập này giúp mở khớp vai, tăng phạm vi chuyển động. Đồng thời, nó giúp thư giãn và tăng tính linh hoạt của cơ vai và lưng, giảm đau do căng cơ và tổn thương khớp.

Ngoài ra, bài tập này còn có những ưu điểm sau:

• Kiểm soát căng thẳng và lo lắng
• Thư giãn và tăng độ đàn hồi cho lưng, giảm đau lưng và giúp vai linh hoạt hơn
• Tăng cường chức năng thận
• Tăng cường cơ ngực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trước mặt
• Chân trái di chuyển dưới hông phải. Chân phải gập lại, đẩy ra sau và đặt lên đùi trái
• Giơ cao cánh tay trái, từ từ uốn cong khuỷu tay, bàn tay và cổ tay ra phía sau
• Xoay tay phải của bạn sang phía đối diện. Cố gắng duỗi tay để chúng chạm vào nhau phía sau
• Giữ vị trí này trong 30 giây. Thở đều
• Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong khi tập.

Bài tập tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Để giảm đau khớp vai và phục hồi phạm vi chuyển động, bệnh nhân có thể thực hiện bài tập tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana). Bài tập này giúp giảm đau bằng cách mở rộng và nới lỏng khớp và tăng tính linh hoạt của các dây chằng xung quanh. Đồng thời, nó cải thiện chức năng khớp và tính linh hoạt.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng, đau khớp vai và cánh tay do ngồi quá nhiều trước màn hình máy tính hoặc làm việc sai tư thế. Khi thực hiện, bệnh nhân có thể có cảm giác giãn cơ và nhẹ nhõm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu bàn tay trái hướng ra ngoài, tạo thành góc 90 độ với chân kia.
• Khi thở ra, dang rộng cánh tay song song với sàn nhà
• Khi bạn hít vào, từ từ uốn cong cơ thể sang trái, giữ vai cùng mặt phẳng với hông.
• Tay trái hướng về phía chân và đặt dưới đầu gối, trong khi tay phải giơ lên trời.
• Khi bạn hít vào, đưa tay phải lên tai để mở rộng hơn khớp vai, tay phải hướng về phía cánh tay phải.
• Giữ vị trí này trong 10 giây. Thở đều
• Đưa cơ thể và cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu. Làm tương tự với bên đối diện
• Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập xoay vai (Sukhasana Parivrtti)

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Bài tập này giúp phục hồi khớp vai bị tổn thương, tăng phạm vi hoạt động và tính linh hoạt. Đồng thời giúp giảm đau và hạn chế cứng khớp.

Ngoài ra, bài tập xoay vai (Sukhasana Parivrtti) còn có tác dụng tích cực lên vùng vai, cổ và lưng. Đặc biệt, các bài tập giúp giảm đau lưng, đau cổ vai gáy, thư giãn, giải phóng các cơ đang căng thẳng, duy trì sự ổn định và đường cong tự nhiên của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi bắt chéo chân và giữ thẳng cột sống
• Tay trái đặt trên đầu gối phải. Tay phải đặt trên sàn, ngửa, bàn tay hướng ra ngoài, các ngón tay phải cách xa xương cùng.
• Trong khi hít vào, từ từ xoay người sang phải, đầu hướng về phía sau
• Giữ vị trí này trong 5 giây
• Tiếp tục quay đầu sang trái và giữ cơ thể ở bên phải
• Từ từ duỗi thẳng theo chiều dọc mà không vặn cổ
• Sau khi thở ra nghiêng đầu sang vai trái để duỗi cổ
• Giữ vị trí này trong 5 giây
• Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai

Bài tập yoga chữa đau khớp vai không chỉ đơn giản mà còn có rất nhiều lợi ích. Thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn thư giãn và giải quyết hiệu quả tình trạng căng cơ, đau khớp vai.

Tuy nhiên, để tập luyện an toàn và đạt kết quả tối đa, có một số điều cần lưu ý:

• Chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của bạn. Bắt đầu với các bài tập đơn giản và cường độ thấp. Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
• Thực hành đúng kỹ thuật. Ổn định hơi thở của bạn trong khi tập thể dục
• Làm nóng cơ thể bằng các động tác xoay và giãn cơ nhẹ nhàng trước khi tập yoga.
• Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 20 phút mỗi ngày.
• Hãy nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi. Không tập luyện quá sức để tránh làm tăng mức độ đau.
• Không tập thể dục khi bạn đã ăn xong, rất đói hoặc khi cơ thể mệt mỏi hoặc đổ mồ hôi.
• Nếu cơn đau bắt đầu đột ngột, hãy ngừng tập thể dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn điều trị.
• Điều quan trọng trong điều trị đau khớp vai gáy là phải tuân thủ nguyên tắc và kết hợp nhiều phương pháp điều trị. Vì vậy, người bệnh nên sử dụng các bài tập yoga để điều trị chứng đau khớp vai gáy cùng với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh (ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin C, vitamin D, omega-3, chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nên sống khoa học, tránh vật nặng, nghỉ ngơi đầy đủ, chườm nóng (chườm nóng, chườm lạnh) và dùng thuốc khi cần thiết.

Phòng tập Unity Fitness – Hệ thống phòng tập yoga chuyên nghiệp hàng đầu

Phòng tập Unity Fitness là địa chỉ hàng đầu cho những ai đang mong muốn có không gian tập yoga chuyên nghiệp và hiện đại. Unity Fitness mang đến cho bạn không gian tập yoga hoàn hảo để thư giãn, nâng cao sức khỏe và tinh thần. Tại đây có không gian yên tĩnh, thoáng mát, được thiết kế kỹ lưỡng và trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tập trung hoàn toàn vào từng động tác.

Đội ngũ huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp của Unity Fitness sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích tuyệt vời của yoga, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe thể chất, giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và bình an nội tâm.

Đặc biệt Unity Fitness cũng thường xuyên tổ chức các chương trình khuyến mãi, ưu đãi đặc biệt dành cho khách hàng thường xuyên cũng như nhóm khách hàng cùng đăng ký để giúp tiết kiệm tối đa và trải nghiệm tập luyện tốt nhất.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
• Hotline: 19001559
• Website: https://unityfitness.vn/

Trên đây là 7 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng phạm vi và khả năng vận động. Đồng thời, nó cải thiện tính linh hoạt của dây chằng và cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, các bài tập yoga nên được thực hiện đúng cách và đều đặn mỗi ngày.